PROGRAMME AVANT REPRISE EN CLUB CATEGORIE U17

Voici une présentation texte structurée du fichier intitulé « PROGRAMME REPRISE.NATIONNAUX », destiné à la remise à niveau de jeunes footballeurs amateurs (U17 Nationaux) avant la reprise officielle des entraînements en club.

🏋️‍♂️ Programme de Reprise Physique – GROUPE U17 NAT

📌 Période : Préparation individuelle sur 2 semaines avant la reprise collective
📌 Population concernée : U17 Nationaux
🔁 Adaptation :

• U19 ➕ ajouter 15%
• U15 ➖ retirer 15%

✅ Objectifs :

• Reconditionnement physique général
• Travail progressif de l’endurance et de la force
• Prévention des blessures
• Mise en place de routines d’étirements et de renforcement

🗓️ 1ère semaine

Lundi, Mercredi, Vendredi, Samedi

• Footing : 2 à 3 x 15-20 minutes (allure lente = 70% VMA, env. 11–12 km/h)
• Étirements en fin de journée
• Renforcement musculaire

Mardi, Jeudi, Dimanche

• Repos

🗓️ 2ème semaine

Lundi

• Footing 3×15 minutes (variations d’allure)
• Étirements + Renforcement

Mercredi

• Footing 2×25 minutes (rythme décroissant)
• Étirements + Renforcement

Jeudi

• Footing 1×45 minutes (allure libre)
• Étirements + Renforcement

Samedi

• Échauffement footing
• Fartleck : 5×6 minutes (3 min à 90% / 3 min à 70%)
• Retour au calme
• Étirements + Renforcement

Mardi, Vendredi, Dimanche

• Repos

🧘 Étirements (souplesse & prévention blessures)

• Réalisation : 3×20 secondes par position, par côté
• Alternance gauche/droite
• Dos droit – sans à-coups – respiration contrôlée

Zones ciblées :

• Mollet
• Quadriceps
• Ischios
• Adducteurs
• Psoas
• Abducteurs
• Fessiers
• Dos

💪 Renforcement musculaire

• 3 séries de 30 à 45 sec / 20-25 répétitions
• Exigence sur le placement
• Adapté aux jeunes (attention si Osgood-Schlatter)

Exercices :

• Planche
• Obliques (gauche et droite)
• Pompes isométriques
• Chaise contre mur (90°)
• Crunch
• Exercice “Robot”

🥗 Conseils Nutrition / Hydratation

💧 Hydratation :

• Minimum 2L d’eau par jour
• Boire régulièrement, surtout après les séances

🍽️ Alimentation équilibrée :

• Céréales complètes à chaque repas
• 5 fruits & légumes / jour
• 3 produits laitiers / jour
• Protéines : viandes blanches, poissons, œufs
• Limiter matières grasses & sucres
• Éviter : soda, chips, biscuits industriels, fastfood

📋 Programme élaboré par le staff technique et médical du FC Metz

• Christophe Walter (Responsable U17 NAT)
• Rudy Marchal (Adjoint U17 NAT)
• Sébastien Reymond (Coach U17 Ligue)
• Romuald Malfermo (Préparateur physique)
• Alain Fiore (Kinésithérapeute)
• Nicolas Piperoglou (Observateur PACA)

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