Améliorer son endurance au football – Brigade du Foot — 📸 **Crédit :** Brigade du Foot — reproduction autorisée avec mention de la source (brigadedufoot.com).

Comment améliorer son endurance au football ? Le guide terrain, brut, sans filtre

62ᵉ minute.
On connaît tous ce moment. Celui où tes cuisses brûlent comme si tu avais deux barres de métal chauffées dedans. Celui où ton souffle te trahit, où ton cerveau tourne au ralenti, où la moindre accélération ressemble à une ascension du Ventoux. Tu voudrais presser, mais ton corps te répond un “non” sec, sans négociation. Ce moment-là, c’est la vérité du football amateur.

On peut dire tout ce qu’on veut, faire croire que le football se joue avec les pieds, la technique, la tactique… Oui, tout ça est vrai, mais seulement quand tu as encore de l’essence dans le réservoir. Parce que quand la fatigue s’installe, la technique descend d’un cran, la lucidité fond, et la confiance s’effrite. Là, tu vois clairement qui a travaillé et qui s’est raconté des histoires.

C’est dans ces minutes-là que le match dit toute la vérité :
Qui a bossé.
Qui a triché.
Qui va tenir.
Qui va couler.

Je pourrais te sortir la phrase propre des préparateurs physiques :
“L’endurance est une qualité essentielle du joueur moderne…”
Mais toi et moi, on sait que la réalité n’a rien de propre. Elle sent la pluie, le terrain gras, les contractures, les retours défensifs au mental, les duels perdus faute de jambes et les regards vers le banc.

J’aime raconter une scène parce que je la vois comme si c’était hier. Hiver, U17, match en retard un mercredi soir, à Saint-Cyr-sur-Mer. Un froid qui pique les joues, un vent qui traverse le survêtement, et une pluie diagonale comme si quelqu’un avait décidé de te punir. À la mi-temps, un gamin arrive vers moi, visage blanc, respirant comme un moteur noyé :
« Coach… j’suis déjà mort. »
C’était la 45ᵉ.
Dans le foot amateur, tu “meurs” souvent bien avant la 40ᵉ.
Et ça n’a rien de honteux : ça se travaille.

L’endurance footballistique : un chaos organisé

L’endurance au foot, ce n’est pas courir longtemps.
Je vais même te dire un truc qui fâche :
Les joggeurs réguliers ne tiennent pas un match de foot.
Aucune logique, aucune comparaison possible.
Pourquoi ? Parce qu’en football, tu ne cours jamais à une allure stable.
Jamais.

Tu passes ton temps à alterner :

appuis courts
accélérations brutales
retours défensifs sous pression
marche stratégique
trottinement de récupération
sprints explosifs

Le football est un effort intermittent, chaotique, irrégulier.
Et c’est exactement ce que ton corps doit apprendre à gérer.
Pas une allure stable comme un footing du dimanche matin.

Stat officielle UEFA :
Un joueur change d’allure toutes les 3 à 5 secondes.
Aucun footing ne reproduit ça.

Alors quand un joueur me dit :
“Coach, j’ai couru 40 minutes hier !”
Je l’écoute, mais je sais déjà que ce n’est pas ça qui va l’aider à tenir un match.

Les erreurs qui ruinent 80% des joueurs amateurs

J’ai entraîné des centaines de joueurs, des catégories jeunes aux seniors, et j’ai toujours retrouvé les mêmes erreurs. Toujours.

Erreur n°1 : courir trop vite.
Les footings à 15 km/h, c’est joli sur Strava, mais c’est inutile pour le foot.
Tu te crames, tu récupères mal, et tu arrives au match entamé.

Erreur n°2 : croire que “plus c’est long, mieux c’est”.
Non.
Les études INSEP & FFF montrent qu’un fractionné bien mené de 12 minutes peut donner plus d’effet qu’un footing de 45 minutes.

Erreur n°3 : ignorer le renforcement musculaire.
Un joueur sans bassin solide est un joueur qui s’écroule après la 60ᵉ.

Erreur n°4 : ne pas dormir.
La FFF observe que 60% des joueurs amateurs dorment mal.
Le manque de sommeil détruit ton endurance.
Point final.

Les entraînements qui fabriquent de vrais joueurs endurants

Tu veux progresser ?
Alors je te donne la vérité, celle qu’on voit dans les clubs qui avancent vite :

Jeux réduits haute intensité
4v4 avec transitions rapides
Pressing coordonné
Travail technique sous fatigue
Fractionné court + ballon

Ce n’est pas agréable, mais ce sont les exercices qui ressemblent le plus à un match.
Et ton corps apprend vite ce qu’il répète souvent.

Le ballon + la fatigue = la combinaison la plus puissante pour progresser.

🎥 Vidéo 1 : Séance endurance & technique avec ballon

Le renfo : l’arme que 90% des joueurs ignorent

Dans presque toutes les équipes, tu retrouves le même profil :
le joueur technique, rapide sur 10 mètres, mais qui disparaît totalement en seconde période.
Pourquoi ?
Parce qu’il n’a aucun renforcement profond.

Les zones à travailler absolument :

fessiers
adducteurs
ischios
gainage profond

C’est dans ces muscles que se jouent :

la stabilité de ton bassin
la résistance à la fatigue
la puissance des appuis
la prévention des blessures

Un coach de R2 PACA m’a dit un jour :
“Un joueur sans fessiers, c’est un joueur qui meurt à la 60ᵉ.”
Je n’ai jamais entendu plus vrai.

J’ai vu un U20, brillant techniquement, disparaître systématiquement en deuxième période.
On lui a mis 10 minutes de renfo par jour pendant 6 semaines.
C’était un autre joueur.
Pas plus rapide.
Pas plus fort techniquement.
Mais il restait dangereux à la 90ᵉ.

Respiration : l’outil invisible que personne ne maîtrise

Chaque année, je vois des joueurs paniquer en plein match.
Non pas parce qu’ils manquent d’air…
mais parce qu’ils respirent n’importe comment.

La respiration idéale :

inspire par le nez
souffle long par la bouche
respiration ventrale (pas thoracique)

🎥 Vidéo 2 : Mieux respirer pour performer au foot

La récupération : le vrai secret des joueurs qui tiennent 90 minutes

Je vais te dire une vérité simple :
Tu ne progresses pas à l’entraînement.
Tu progresses ENTRE les entraînements.

La récupération, c’est :

sommeil profond
hydratation réelle
étirements légers
nutrition simple mais régulière

Un joueur qui dort 5h par nuit ne peut pas tenir 90 minutes.
Ce n’est pas une question d’endurance.
C’est une question de mode de vie.

Parole d’un coach du Var :
“Tu veux tenir un match ?
Commence par tenir ta nuit.”

Le match : l’art profond de durer quand tout s’écroule

Beaucoup de joueurs pensent que le match se joue au nombre de kilomètres parcourus.
Non.
Le match se gagne dans la façon dont tu gères ton énergie.
Dans la façon dont tu encaisses les coups durs.
Dans la façon dont tu restes calme alors que ton cœur tape à 170 et que ton cerveau cherche de l’air.

Les joueurs intelligents, ceux qu’on ne remplace jamais à la 60ᵉ, ont un point commun :
ils ne courent jamais gratuitement.
Ils savent exactement quand accélérer, quand ralentir, quand marcher volontairement pour faire redescendre le cardio.
Ils lisent le match.
Ils lisent les intentions.
Ils sentent les moments où l’adversaire doute.

Et ça, c’est la définition même de l’endurance footballistique :
une économie d’énergie parfaitement maîtrisée.

Stat Ligue 1 : seulement 8 à 12% des courses d’un joueur sont des sprints.
Le reste ? Des efforts courts, explosifs, irréguliers.

Tu vois ces joueurs qui partent à 200% pendant 10 minutes ?
Ceux qui veulent tout faire, tout de suite ?
Ce sont presque toujours ceux qui disparaissent ensuite.
On les voit briller au début, puis fondre physiquement.
Ils deviennent des plots vivants.
Ils montrent exactement ce qu’il ne faut jamais faire : confondre vitesse et endurance.

Un vrai joueur endurant sait que sa mission, ce n’est pas d’être partout…
C’est d’être là où il faut, quand ça compte.

L’endurance intelligente : savoir respirer dans le chaos

Tu as déjà remarqué ?
En fin de match, les joueurs font des erreurs débiles.
Pas parce qu’ils ne savent pas jouer.
Mais parce qu’ils ne respirent plus.
La fatigue fait paniquer le cerveau, et le cerveau mal oxygéné prend de mauvaises décisions.

Une bonne respiration peut faire la différence entre un joueur qui explose mentalement et un joueur qui reste lucide.

Inspirer par le nez pour calmer le système nerveux
Souffler par la bouche pour relâcher les tensions
Respiration ventrale pour garder un rythme stable

Ça paraît simple, mais ça change tout.
Tu peux éviter un tas d’erreurs en apprenant simplement à respirer sous pression.

Le programme 4 semaines : réaliste, adapté à la vie amateur

On va être sérieux deux minutes.
Les programmes parfaits des pros, ça ne marche pas pour un joueur amateur.
Tu travailles.
Tu as une vie.
Tu as parfois deux entraînements par semaine.
Tu dors mal, tu manges quand tu peux, tu n’as pas une salle à disposition.

Alors voici un programme réel, pour une vie réelle, qui transforme vraiment ton endurance.

Semaine 1 – “On réveille la machine”

Footing très léger 20 min (allure conversation)
30/30 × 8 à 10 répétitions
Jeu réduit 4v4 intensif
10 min renfo : fessiers + gainage

Objectif : remettre du rythme, sans se tuer.

Semaine 2 – “On construit une base solide”

Footing 25 min
30/30 × 2 séries
Transitions rapides 3v2 / 4v3
Renfo bassin + adducteurs

Objectif : améliorer la récupération entre actions.

Semaine 3 – “On monte d’un cran”

Séance 10–20–30 (3 séries)
Jeu réduit haute intensité
Travail technique sous fatigue (contrôles – frappes)
Renfo quotidien 10 min

C’est la semaine où tu vas sentir le vrai changement.

Semaine 4 – “On devient un joueur fiable”

15/15 (2 à 3 séries)
Jeu réduit + transitions rapides
Explosivité : 6 × 20 m
Renfo complet : fessiers – gainage – ischios

Objectif : transformer ton corps en machine de match.

L’endurance mentale : le truc que personne ne travaille

On parle toujours d’endurance physique.
Mais la vérité ?
La plupart des joueurs explosent mentalement avant d’exploser physiquement.

Une fois que tu commences à entendre cette petite voix dans ta tête qui dit “Arrête”, tu sais que la bataille commence vraiment.

Et c’est là que les cracks se séparent des autres.

L’endurance mentale :
continuer quand ton cerveau hurle stop.
C’est ça la vraie profondeur.

J’ai vu des joueurs faibles physiquement tenir des matchs monstrueux.
Pourquoi ?
Parce qu’ils refusent de lâcher.
Parce qu’ils restent dans le dur.
Parce qu’ils savent souffrir proprement.

Et le plus beau ?
Ça se travaille comme n’importe quelle compétence.

Les erreurs finales qui tuent ton endurance

Même les bons joueurs se coupent les jambes en faisant des erreurs bêtes.
Les plus classiques :

Partir trop vite en match
Sprinter pour rien
Ne jamais marcher pour récupérer
Jouer stressé (consomme 20% d’énergie en plus)
Boire trop tard (hydratation = carburant)

Tu veux progresser immédiatement ?
Corrige simplement ça.

FAQ – Les questions que les joueurs posent vraiment

• Combien de temps pour améliorer mon endurance ?
Entre 3 et 4 semaines avec des séances structurées.

• Est-ce qu’il faut courir longtemps ?
Non. Le foot demande des efforts courts, explosifs et répétés.

• Le renfo change vraiment quelque chose ?
Oui. C’est même la base d’un joueur qui tient 90 minutes.

• Pourquoi j’explose à la 60ᵉ ?
► Mauvaise gestion
► Mauvaise récupération
► Coupe du rythme
► Manque de renfo

Parole de coach

“Un joueur endurant, ce n’est pas celui qui court vite.
C’est celui qui ne lâche pas quand les autres s’effondrent.”
— Coach régional, Sud-Est

Pour aller plus loin

Si tu veux, je peux te préparer un plan d’endurance 100% personnalisé :
poste, âge, niveau, emploi du temps, points faibles.
Un vrai plan terrain, pas du théorique.
Comme si ton coach te le posait dans le vestiaire avant la séance.