Courir plus vite au foot : exercices vitesse pour tous âges

Comment courir plus vite au football : guide complet par âge

Comment apprendre à courir plus vite et mieux au football, à tout âge ?
Que vous soyez parent d’un petit de 5 ans qui découvre le foot ou éducateur d’une équipe senior,
vous vous êtes sûrement posé cette question : comment aider mes joueurs à mieux courir ?
Pas forcément devenir le prochain Mbappé, juste progresser, gagner en aisance, et éviter les blessures.
Ici, on va le voir de manière simple, concrète, et adaptée à chaque âge.

Pourquoi la vitesse est cruciale au football ?

La vitesse permet de gagner du temps et de l’espace, deux éléments décisifs au football.
À niveau technique équivalent, celui qui arrive une demi-seconde plus tôt a souvent l’avantage :
pressing plus efficace, meilleur repli défensif, appels plus tranchants, duels gagnés.

Et surtout : au foot, on ne parle pas uniquement de “courir vite” en ligne droite.
La vitesse, c’est souvent démarrer, accélérer, freiner,
changer de direction puis repartir — parfois avec ballon, parfois sans.
C’est pour ça qu’un travail intelligent de sprint football entraînement peut transformer
un joueur “moyen” en joueur beaucoup plus impactant sur le terrain.

Les fondamentaux pour améliorer sa vitesse au foot

Quels sont les meilleurs exercices pour la vitesse au foot ?
Ceux qui améliorent à la fois la technique de course, la puissance (force), et la capacité à répéter les efforts.
Avant de détailler par âge, il faut comprendre les bases.

Les 3 composantes de la vitesse (démarrage / accélération / vitesse de pointe)

• Démarrage (0–5 m) : exploser dès le premier pas.
• Accélération (5–30 m) : monter en puissance rapidement et rester “propre”.
• Vitesse de pointe football : moins fréquente, mais décisive sur les longs espaces.

C’est ici qu’on distingue aussi vitesse et explosivité.
Améliorer son explosivité football, c’est apprendre à produire beaucoup de force très vite.
Un joueur explosif démarre mieux, accélère mieux, et “claque” son changement de direction.

Échauffement spécifique avant le travail de vitesse

L’échauffement n’est pas négociable. Muscles froids = risque plus élevé.
Avant une séance de vitesse : 10–15 minutes minimum.

• Mobilité hanches/chevilles + activation (petits sauts, montées de genoux légères).
• Educatifs de course simples (talons-fesses, montées de genoux progressives).
• 2–4 accélérations progressives (60% → 80% → 90%).

Exercices de vitesse pour les U6–U8 : développer la motricité

À quel âge commencer le travail de vitesse ?
Dès U6, on peut “préparer” la vitesse… mais sous forme de motricité et jeux.
À 5, 6 ou 7 ans, on ne parle pas encore de performance : on apprend à bouger.

Les enfants courent parfois sur la pointe des pieds, tombent “pour rien”, freinent mal.
C’est normal : leur corps se construit. Ce qu’il faut travailler : la base.

5 jeux pour apprendre à courir (sans pression)

• Suivez le chef : un enfant crée un parcours, les autres imitent.
• Le loup / les statues : départs rapides + freinage.
• Courses avec signal : couleur/animal = changement de direction.
• Relais plots : courir → contourner → revenir (simple et efficace).
• Jeux d’équilibre : petits sauts, arrêt/relance, changement de rythme.

Parcours motricité avec matériel simple

Cerceaux au sol, plots, petites lattes à enjamber : un pied dans chaque case, deux pieds ensemble,
petits sauts, stop & go. L’idée : rendre l’enfant à l’aise avec son corps.

Règle d’or : à cet âge, si l’enfant s’amuse, il progresse.
Ne cherchez pas la “vitesse”, cherchez l’aisance.

Travail de vitesse U9–U12 : coordination et premiers sprints

À partir de 8–12 ans, on peut structurer davantage.
Les enfants peuvent se concentrer, enchaîner des ateliers, et leur coordination s’affine.
On garde le jeu, mais on ajoute de la précision : appuis, rythme, réactivité.

Exercices d’agilité avec échelle de rythme

L’échelle de rythme est excellente pour améliorer la fréquence d’appuis,
la coordination et la tonicité. On peut l’associer à un départ sur signal.

• 1 pied par case → sortie sprint 10 m
• 2 pieds par case → sortie changement de direction
• Latéral + sortie accélération

Sprints courts : technique et progression

Des sprints de 10–15 mètres suffisent, avec départ sur signal (sifflet, clap, couleur).
Le but n’est pas de “fatiguer”, mais d’apprendre à partir vite et propre.

Progression simple : 4–6 sprints, récupération complète (1’ à 2’),
puis on stop avant que la technique ne se dégrade.

Préparation physique vitesse U13–U17 : devenir explosif

Chez les ados, on entre dans le spécifique. Le corps change, gagne en force :
c’est l’âge parfait pour améliorer son explosivité football et construire une vraie vitesse utile.

Les axes clés : démarrage, accélération, changements de direction, endurance de vitesse

• Démarrage : sprints 5–10 m avec départs variés (debout, assis, couché).
• Accélération : sprints 20–30 m pour monter en puissance.
• Changements de direction : parcours en W, travail d’appuis et freinage.
• Endurance de vitesse : répéter des efforts intenses avec récup contrôlée.

Programme type sur 4 semaines

Exemple (2 séances vitesse/semaine) :

• Semaine 1 : appuis + 6×10 m + COD simple
• Semaine 2 : 6×15 m + COD W + 4×20 m (qualité)
• Semaine 3 : 6×20 m + pliométrie légère + 6×10 m départs variés
• Semaine 4 : 8×20 m + COD + mini “répétitions” (ex : 2 blocs)

Récup recommandée : 1’30 à 2’ entre sprints. La qualité prime sur la quantité.

Musculation pour la vitesse (squats, fentes, mollets)

La musculation pour la vitesse football sert à produire plus de force rapidement.
Inutile de faire du bodybuilding : on veut du fonctionnel.

• Squats partiels (quart/mi-amplitude) : très proche du geste de course.
• Fentes : stabilité + puissance jambe par jambe.
• Mollets + ischios : prévention + explosivité.

Exercices pliométriques incontournables

• Box jumps (contrôlés)
• Bonds horizontaux (distance)
• Multisauts légers (qualité d’appui)

Exercices vitesse football avec ballon

Exercices vitesse football avec ballon : c’est très recherché, et logique.
La vitesse au foot doit se transférer au jeu.

3 exercices simples (tout niveau)

• 10 m ballon + passe : sprint conduite courte → passe → retour marche.
• Zigzag ballon + accélération : slalom 6 plots → sortie 10 m pleine vitesse.
• Appel/contre-appel + ballon : 5 m départ → arrêt → relance → réception/passe.

Objectif : rester “propre” techniquement même quand on accélère.

Vitesse chez les seniors : maintenir et optimiser

Passé 18 ans, et même après 40–50 ans, on peut maintenir (voire améliorer) sa vitesse.
La clé : force + sprints + cardio intelligent + récupération.

Renforcement musculaire adapté

Des muscles solides protègent les articulations et donnent plus de puissance.
Squats (souvent partiels), fentes, ischios, mollets : base.

VMA et endurance de vitesse

La vitesse maximale aérobie football aide à répéter les efforts intenses.
Exemple : 30” vite / 45” récup × 10 séries.
C’est un excellent format d’entraînement fractionné football.

Exemple de séance hebdomadaire

• 1 séance : sprints 5×25 m + COD (récup longue)
• 1 séance : cardio (intervalles VMA ou tempo)
• 1 renfo court : fentes + mollets + ischios

Rester rapide après 50 ans : conseils spécifiques

Oui, on peut courir vite après 50, 60 ans. Mais on adapte : moins de volume,
plus de récupération, et renforcement régulier.

Adapter la charge d’entraînement

• Conserver de l’intensité, mais avec plus de repos.
• Privilégier les sprints courts et propres.
• Varier (vélo, natation, marche active).

Prévenir les blessures

Un conseil d’or : écouter son corps. La douleur persistante n’est pas “un manque de mental”,
c’est un signal. Mieux vaut adapter une séance que se bloquer 3 mois.

Les erreurs à éviter quand on travaille la vitesse

• Trop de sprints sans récup → technique qui s’écroule.
• Pas d’échauffement → risque (ischios, mollets, adducteurs).
• Vouloir aller vite trop tôt (surtout chez les jeunes).
• Négliger la technique : posture, appuis, bras.
• Tout faire “à fond” toute l’année → fatigue nerveuse.

Plan d’entraînement vitesse sur 8 semaines

Combien de temps pour voir des progrès en vitesse ?
En général, les premiers gains “ressentis” arrivent vite (coordination),
mais les progrès solides se construisent sur 4 à 8 semaines.

Semaine 1–2 : base + technique de course

• Échauffement + éducatifs + 6×10 m (récup longue)
• Agilité simple + changements de direction

Semaine 3–4 : accélération + explosivité

• 6×15–20 m (récup 1’30–2’)
• Renforcement : fentes + mollets + ischios

Semaine 5–6 : vitesse + pliométrie

• 6×20–30 m
• Pliométrie légère (box jumps/bonds contrôlés)

Semaine 7–8 : répétition + transfert match

• Exercices vitesse football avec ballon (zigzag + sortie sprint)
• Endurance de vitesse : blocs courts (qualité)

Encadré : Comment courir plus vite au foot en 1 semaine ?
En 7 jours, vous pouvez surtout gagner en sensations (technique, coordination, départ).
Pour un vrai gain mesurable, visez plutôt 4 à 8 semaines.

Vidéos (FR) : exemples d’exercices vitesse

Parole de coach

“Chez les jeunes, je préfère 10 minutes d’ateliers bien faits et ludiques
plutôt que 30 minutes à crier ‘plus vite !’. La vitesse se construit :
appuis propres, plaisir, répétitions courtes.”

Parole de préparateur physique

“Pour aller plus vite, on ne fait pas juste du sprint.
On bosse la force, la qualité d’appui, et la récupération.
Un sprint à 100% avec fatigue = technique qui s’écroule = risque.”

FAQ : courir plus vite au football

Quel est le joueur de foot le plus rapide au monde ?

La réponse varie selon les mesures (GPS, match, sprint), mais l’important est surtout :
la vitesse utile au foot, c’est souvent l’accélération et la répétition des courses.

Comment mesurer sa vitesse au football ?

Tests simples : 10 m, 20 m, 30 m au chrono. On peut aussi utiliser une appli GPS ou un capteur.
Gardez les mêmes conditions pour comparer.

Quelle est la différence entre vitesse et explosivité au foot ?

L’explosivité = produire un maximum de force très vite (démarrage).
La vitesse = transformer cette force en déplacement et la maintenir sur la course.

Les exercices de vitesse sont-ils dangereux pour les enfants ?

Non, si c’est ludique, progressif, et sans recherche de performance.
Chez les petits, on travaille surtout la motricité.

Combien de temps pour voir des progrès en vitesse ?

En général, comptez 4 à 8 semaines pour un vrai changement durable.

Peut-on travailler la vitesse tous les jours ?

Non. La vitesse sollicite fortement le système nerveux.
1 à 2 séances par semaine suffisent, avec récupération.

Quel matériel pour travailler la vitesse au football ?

Plots, échelle de rythme, chronomètre, mini-haies, et éventuellement gilet lesté (ados/adultes).

Conclusion

Du petit de 5 ans au joueur de 60 ans, tout le monde peut mieux courir.
Les enfants ont besoin de motricité et de jeux.
Les ados peuvent entrer dans du travail structuré de vitesse.
Les adultes doivent combiner vitesse, force et cardio.
Et les seniors gagnent à miser sur la récupération, le renforcement et la régularité.

Le meilleur exercice reste celui qu’on fait avec régularité et plaisir.
Alors sortez, bougez, courez, sautez, jouez. C’est comme ça qu’on progresse, à tout âge.

Sources externes

• FFF – documents pédagogiques (vitesse / préparation physique) :
  fff.fr
• FIFA 11+ (prévention blessures) :
  FIFA Training Centre