Explosivité au football : exercices concrets pour vraiment progresser
Mis à jour le 22 décembre 2025
Source : brigadedufoot.com
L’explosivité au football, c’est le truc qui fait la différence entre un joueur qui “court” et un joueur qui “pique” vraiment.
Le premier pas qui te met devant. Le duel que tu gagnes sans faire faute. L’appel qui casse une ligne. La seconde d’avance qui change tout.
« 73% des duels se jouent sur les 3 premiers mètres. »
Que tu sois attaquant, défenseur, milieu ou gardien : si tu gagnes tes 3 premiers mètres, tu gagnes des actions.
Et pourtant, en football amateur, on voit la même scène tous les week-ends :
on bosse l’endurance, on fait des jeux, on fait des toros… mais le travail explosivité football ? Souvent c’est “au feeling”.
Dans cet article, je te donne un plan simple : comprendre, éviter les pièges, puis mettre en place un entraînement explosivité football concret, avec un programme explosivité football 4 semaines + des variantes à la maison.
Joueurs (U13/U15/U17/Séniors), éducateurs, parents qui veulent du concret.
Objectif : améliorer son explosivité football sans se cramer, sans se blesser, et sans faire n’importe quoi.
C’est quoi l’explosivité au football (vrai sens terrain)
Source : brigadedufoot.com
L’explosivité football, c’est la capacité à produire beaucoup d’intensité très vite.
Sur un match, ça ressemble à :
- Premier pas : tu pars avant l’autre, même si tu n’es pas “un sprinteur”.
- Changement de direction : tu casses les appuis, tu repars, tu laisses un mètre.
- Changement de rythme : tu passes de “jogging” à “coup de fusil”.
- Impulsion : duel aérien, centre au 2e poteau, corner… tu montes plus vite.
« Je m’en fous que tu sois rapide sur 40 mètres. Moi je veux ton premier pas et ton deuxième. »
Un joueur explosif n’est pas forcément le plus rapide… mais sur 2-3 mètres il est souvent intouchable.
Et au foot, c’est là que ça se joue : le ballon va vite, les espaces sont petits, les duels sont courts.
Explosivité ≠ vitesse : l’erreur classique
On confond tout le temps :
- Vitesse : maintenir une haute allure sur une distance (20–40 m).
- Explosivité au foot : partir plus vite, accélérer plus fort, changer plus sec.
Un attaquant peut être “moyen” sur 30m… mais gagner tous ses appels grâce à un premier pas explosif + un bon timing.
Source : brigadedufoot.com
Si tu veux améliorer son explosivité football, tu dois surtout bosser :
premier pas + appuis + réactivité + qualité de posture.
Différence entre explosivité et détente au football
On te dit souvent : “travaille ta détente” comme si c’était la même chose.
En vrai :
- Explosivité : c’est global, ça inclut démarrages, appuis, changements de rythme, impulsions.
- Détente : c’est plus spécifique : capacité à monter haut (vertical) pour jouer de la tête ou contrer.
Tu peux avoir une bonne détente sur corner… et être lent au démarrage.
Ou être explosif dans les duels au sol… sans être un monstre de vertical.
La bonne approche : tu bosses l’explosivité au sens large, et tu ajoutes un petit bloc “détente” si ton poste en a besoin (GB, DC, AC, latéraux sur 2e poteau…).
Pourquoi l’explosivité change un match
Les actions clés d’un match durent rarement plus de 3 secondes :
- Pressing, contre-pressing
- Duel, interception
- Appel / contre-appel
- Transition attaque-défense
- Projection après récup
« Au foot, tu gagnes rarement sur la distance. Tu gagnes sur le timing et les 3 premiers mètres. »
Quand tu renforces ton travail explosivité football, tu vois vite :
- plus de duels gagnés
- moins de fautes “en retard”
- plus d’actions décisives (appels, contre-appels, secondes balles)
- un joueur “plus vif”, plus dangereux
Vidéo (FR) – Explosivité en football : 7 exercices :
Exercices explosivité foot : le How-To (8 exercices détaillés)
Si tu fais 20 répétitions “moyennes”, tu travailles l’endurance… pas l’explosivité.
Objectif : peu de reps, beaucoup d’intensité, et récup propre.
1) Démarrage arrêté sur 5 mètres
Objectif : travailler le premier pas explosif et la sortie de posture.
Consignes :
- Position de départ : pieds largeur d’épaules, buste légèrement incliné, bras prêts.
- Au signal : tu “arraches” 5 mètres, sans regarder le sol.
- 3 à 4 répétitions max, sinon tu perds la qualité.
- Récupération : 1 min 30 à 2 min (oui, c’est long… et c’est normal).
Erreur fréquente : partir en déséquilibre (tu te redresses trop vite) → tu perds la poussée.
Variante : départ assis / départ à genoux (plus dur), mais seulement si la technique est propre.
Quand tu fais cet exercice, tu veux sentir “pousser le sol”, pas “pédaler”.
2) Appuis rapides + sortie explosive (2 cônes)
Objectif : vitesse d’appuis + accélération derrière.
Consignes :
- 2 cônes à 2 mètres.
- Tu fais 6 secondes d’appuis rapides entre les cônes (petits pas, gainage).
- Au “GO” : sprint 5 mètres.
- 4 répétitions, récupération 90 secondes.
Erreur fréquente : faire des appuis “bruyants” et désorganisés → tu perds la posture.
Progression : ajoute un demi-tour avant de partir (réactivité + orientation).
3) Saut vertical + sprint court
Objectif : améliorer la capacité à “produire fort et vite” (liaison impulsion → course).
Consignes :
- 1 saut vertical (sans élan, bras actifs).
- À la réception : tu repars direct sur 5 mètres.
- 3 répétitions seulement, récupération 2 minutes.
Erreur fréquente : réception molle (genoux qui s’écrasent) → risque + perte d’efficacité.
Astuce : “réception solide” = tu contrôles, tu repars, propre.
4) Changement de direction (V cut) – 5m/5m
Objectif : explosivité + freinage + relance (ce que tu fais 50 fois par match).
Consignes :
- Tu sprintes 5m vers un cône, tu freines, tu changes d’angle (45°), tu repars 5m.
- 3 répétitions par côté.
- Récupération 90 secondes.
Erreur fréquente : freiner en “talons” et buste droit → tu glisses et tu perds du temps.
Repère : buste légèrement vers l’avant + appui solide à l’extérieur.
5) 1 contre 1 sur 8 mètres (zone de duel)
Objectif : explosivité utile (pas de l’explosivité “de salle”).
Consignes :
- Défenseur et attaquant dos à dos, ballon au milieu.
- Au signal : l’un attaque la cible, l’autre défend.
- 6 duels max, intensité totale.
- Récupération complète entre les duels (au moins 45–60 sec).
Erreur fréquente : multiplier les duels sans récup → ça devient un atelier cardio, plus explosif.
« Le 1v1 court, ça pique… mais c’est là que tu deviens dangereux. »
6) Contrôle orienté + accélération (avec ballon)
Objectif : transformer un contrôle en départ (explosivité technique).
Consignes :
- Passe du coach/partenaire → contrôle orienté (extérieur/intérieur).
- Accélération 6–8 mètres.
- 6 répétitions (3 par pied), récupération 60–90 sec.
Erreur fréquente : contrôle trop long → tu te fais manger.
Clé : le ballon doit “coller” et sortir dans l’angle voulu.
7) Réaction + sprint (signal visuel)
Objectif : explosivité + prise d’info (comme en match).
Consignes :
- Départ face au coach à 3 mètres.
- Au signal main gauche/droite : tu pars vers la porte correspondante.
- 5 répétitions, récup 60–90 sec.
Erreur fréquente : partir avant le signal (tu triches) → en match tu pars sur un mauvais timing.
8) Pliométrie “simple” (fentes sautées contrôlées)
Objectif : puissance des jambes + coordination, sans charger.
Consignes :
- 8 fentes sautées contrôlées (pas en mode “n’importe quoi”).
- Repos 90 sec.
- 3 séries maximum.
Erreur fréquente : genou qui part vers l’intérieur / perte d’alignement → à corriger tout de suite.
Alternative : si trop dur : fentes “dynamiques” sans saut.
Vidéo (FR) – Travail explosivité au foot sans matériel :
Comment améliorer son explosivité au football sans matériel
Tu n’as pas de salle, pas de haies, pas de traîneau… et alors ?
Pour améliorer son explosivité football, tu peux déjà faire énormément avec :
- ton poids de corps
- un mur
- un ballon
- un petit espace (parking, jardin, couloir extérieur)
Sans matériel, tu peux être explosif… mais seulement si tu gardes l’intensité + la récup.
3 mini-routines sans matériel (10–12 minutes) :
- Routine A (premier pas) : 4x (démarrage 5m) + 4x (appuis rapides 6 sec + sprint)
- Routine B (changement de direction) : 6x V cut (3 par côté) + 4x réaction signal
- Routine C (puissance) : 3 séries (fentes dynamiques) + 3 séries (saut + sprint)
Le plus important : tu finis en te sentant rapide, pas rincé.
Si tu termines cramé, tu as travaillé autre chose.
Exercices explosivité football à la maison (spécial joueurs autonomes + parents)
Cette section, c’est pour les parents qui veulent aider sans faire le coach H24, et pour les joueurs qui s’entraînent solo.
Oui, tu peux faire un vrai entraînement explosivité football à la maison, à condition d’être intelligent.
On cherche de la qualité, pas du héros blessé.
Bloc “Couloir” (si tu as 6–8 mètres)
- 6x démarrage 5m (récup 90 sec)
- 4x saut vertical + sprint (récup 2 min)
- 6x réaction signal (récup 60 sec)
Bloc “Petit espace” (3–4 mètres)
- 4 séries : 6 sec appuis rapides + 1 départ explosif
- 3 séries : fentes dynamiques (10 reps) + repos long
- 3 séries : sauts pieds joints contrôlés (6 reps)
Astuce parent : tu veux aider ? Chronomètre 5m 1 fois par semaine, pas plus.
Tu notes, tu encourage, tu ne compares pas à d’autres gamins. Juste la progression du tien.
Programme explosivité football 4 semaines (simple, efficace, tenable)
Objectif : un vrai plan court, faisable pour clubs amateurs.
2 séances “explosivité” par semaine, 15–20 minutes max intégrées à la séance.
Sinon tu entraînes la fatigue.
Semaine 1 (bases + posture)
- Ex 1 : démarrage 5m (4 reps)
- Ex 2 : appuis rapides + sprint (4 reps)
- Ex 4 : V cut (3 par côté)
Semaine 2 (réactivité + ballon)
- Ex 7 : réaction signal (5 reps)
- Ex 6 : contrôle orienté + accélération (6 reps)
- Ex 4 : V cut (3 par côté)
Semaine 3 (duels + intensité utile)
- Ex 5 : 1v1 sur 8m (6 duels max)
- Ex 1 : démarrage 5m (3 reps)
- Ex 3 : saut + sprint (3 reps)
Semaine 4 (consolidation + situations match)
- Jeu réduit : 3v3/4v4 transitions (6 x 45 sec, récup 75 sec)
- Ex 6 : contrôle + accélération (6 reps)
- Ex 7 : réaction signal (5 reps)
Si tu veux vraiment progresser : tu respectes la récup.
C’est la récup qui te permet d’être explosif à chaque rep.
Vidéo (FR) – Musculation et explosivité (FFF) :
Explosivité football U13 : quoi faire, quoi éviter
À U13, on veut surtout : coordination, qualité d’appuis, plaisir… et de la vitesse “propre”.
L’idée, ce n’est pas de faire des gamins des machines, c’est de leur donner des bases.
- départs sur 5m (peu de reps, mais à fond)
- réactivité au signal (jeu)
- petits duels 1v1 sur 6–8m
- appuis rapides, coordination, changements de direction
Les “séances explosives” façon adulte, les volumes énormes, et les charges lourdes.
À U13, on construit. On ne casse pas.
Astuce coach : tu peux faire des ateliers explosifs sous forme de jeu :
“Course au ballon”, “porte à défendre”, “réaction couleur”, “1v1 départ dos au jeu”…
Ils progressent sans se rendre compte.
Explosivité football U15 : progresser sans se cramer
À U15, on passe un cap : les matchs s’intensifient, les duels deviennent plus secs, et certains prennent de l’avance physiquement.
C’est là que le travail explosivité football doit être intelligent, sinon tu te retrouves avec des joueurs rincés ou blessés.
- exercices courts (5–8m) + récup longue
- duels 1v1 et 2v2 sur espace réduit
- contrôle orienté + accélération (le vrai foot)
- changement de direction (V cut) maîtrisé
Point mental : à U15, certains veulent prouver. Ils forcent.
Toi, tu dois cadrer : “mieux > plus”.
Explosivité football U17 : passer un cap (match + perf)
À U17, l’explosivité devient un vrai facteur de performance : tu joues plus vite, tu dois répéter des actions intenses, et tu es jugé sur ton impact.
L’objectif : être explosif sans perdre ta lucidité.
« Je préfère un joueur qui fait 6 appels explosifs bien timés qu’un joueur qui court partout et qui n’a plus de jus à la 60e. »
À U17, tu peux :
- augmenter légèrement l’intensité des duels
- mettre plus de situations match (transitions, pressings, projections)
- ajouter un petit bloc force “propre” si encadré (gainage, appuis, mouvements bien faits)
Mais attention : si ton joueur dort mal, mange mal, récupère mal… l’explosivité ne sort pas.
Le corps est simple : il te donne ce que tu lui rends.
Mythes vs Réalité : ce qu’on entend partout
| Mythe | Réalité terrain |
|---|---|
| “La musculation tue l’explosivité” | Faux. Mal faite, elle peut te plomber. Bien faite, elle peut t’aider. Tout est dans la dose, la technique, et l’objectif. |
| “Les squats sont obligatoires” | Non. Tu peux être explosif sans salle. Par contre, tu dois bosser appuis, posture, réactivité. |
| “Plus tu fais de reps, plus tu deviens explosif” | Non. Trop de reps = endurance. Explosivité = peu de reps, haute intensité, récup longue. |
| “Être explosif = être rapide” | Pas forcément. Un joueur peut être moyen sur 30m et ultra explosif sur 5m (et faire très mal en match). |
Résultats : Avant/Après 8 semaines de travail
Quand tu bosses bien l’explosivité, tu ne vois pas juste “un joueur qui court plus vite”.
Tu vois : plus de duels gagnés, plus d’avance sur les appels, plus de situations dangereuses.
| Métrique | Avant | Après |
|---|---|---|
| Sprint 5m | 1,20 s | 0,95 s |
| Changement de direction (V cut) | Lent / large | Plus sec / plus stable |
| Duels gagnés (ressenti match) | 50/50 | Plus souvent devant |
Mais la tendance est la même : si tu bosses propre, tu gagnes vite sur le premier pas.
Mini étude de cas : Hugo (U15) – +0,3s sur 5m en 6 semaines
Hugo, U15, profil “pas lent” mais pas vif non plus. En match : souvent en retard sur les seconds ballons, et en 1v1 il arrivait “un demi-temps” trop tard.
Le genre de joueur qui a du ballon… mais qui subit sur l’intensité.
2 blocs explosivité par semaine (15 minutes), récup respectée, et du 1v1 court.
On a arrêté les “grosses séries” qui le cramaient.
Résultat : en 6 semaines, il a gagné environ 0,3s sur 5m (chronos simples, même surface, mêmes chaussures).
Mais le plus important, ce n’est pas le chrono : c’est le match.
Il arrivait plus tôt sur les ballons, il faisait moins de fautes bêtes, et il osait plus en duel.
« En match, j’ai l’impression d’avoir une seconde de plus… alors que c’est juste moi qui pars plus vite. »
Comment placer l’explosivité dans une semaine (sans tuer le groupe)
Pour un club amateur, le meilleur modèle est simple :
- 1 bloc explosivité en début de séance “technique”
- 1 bloc explosivité en début de séance “jeu”
Séance 1 : 15 min explosivité (Ex 1 + Ex 2 + Ex 4) → technique → jeu
Séance 2 : 15 min explosivité (Ex 6 + Ex 7 + duels) → jeu réduit → match
Le piège classique, c’est de faire un bloc explosivité en fin de séance.
À la fin, tu es fatigué. Tu répètes des efforts “moyens”. Tu travailles la résistance, pas l’explosivité.
Choisis 3 exercices (démarrage 5m + V cut + contrôle orienté).
Fais-les 2 fois/semaine, 15 minutes en début de séance.
Et après 4 semaines : tu notes ce qui a changé en match (duels, appels, fautes, impact).
Conclusion
Si tu retiens une seule chose : l’explosivité au football n’est pas un bonus. C’est une base.
Tu peux être technique, intelligent, courageux… mais si tu pars toujours un demi-temps trop tard, tu subis.
Le bon travail, ce n’est pas de “faire souffrir”.
C’est de faire progresser : peu de reps, intensité totale, récup respectée, et situations match.
Fais simple. Fais propre. Fais terrain.
Et tu verras : ça se transfère direct au match.
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FAQ – Explosivité football
Travaille le premier pas, les appuis, la réactivité et les changements de direction, avec peu de répétitions mais une intensité maximale.
Avec des démarrages courts, des appuis rapides, des exercices de réaction et de la pliométrie simple, en respectant la récupération.
Dès U13 sous forme ludique et technique, puis plus structuré à U15 et U17, toujours avec progressivité et sécurité.
L’explosivité est globale (départs, appuis, rythme, impulsion), la détente est plus spécifique (impulsion verticale).
2 blocs par semaine suffisent (15–20 minutes), placés au début de séance quand le joueur est frais.
Non. Elle peut aider si elle est bien encadrée, mais l’explosivité peut se développer sans salle grâce aux appuis, aux sprints courts et au travail de posture.
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