Garder la Forme l’été pour un Footballeur Amateur
Garder la forme pendant l’été est essentiel pour un footballeur amateur qui souhaite bien reprendre la saison, éviter les blessures et conserver ses acquis physiques et techniques. Voici un plan équilibré pour rester en forme durant la période estivale :
🗓️ Plan général pour l’été
1. Maintenir une activité physique régulière (3 à 4 fois/semaine)
- Footing ou course à pied : 30 à 45 min, 2 fois par semaine (rythme modéré ou fractionné selon le niveau).
- Fractionné / HIIT (High-Intensity Interval Training) : 1 fois/semaine pour travailler l’explosivité, le cardio et la récupération.
- Exemple : 10 x 30 sec de sprint / 1 min de repos
- Renforcement musculaire : 2 à 3 séances/semaine
- Poids du corps (pompes, squats, fentes, gainage)
- Travail de proprioception (équilibre sur une jambe, planche instable)
- Étirements / mobilité : 10 à 15 min après chaque séance ou en jour de repos.
2. Jouer au foot de manière ludique
- Participe à des matchs entre amis (5 contre 5, futsal, beach soccer…).
- Cela permet de garder le rythme technique et l’envie de jouer.
3. Travailler la technique individuellement
- Conduite de balle, jongles, passes contre un mur, dribbles : 15 à 30 min, 2 à 3 fois/semaine.
- Tu peux créer des mini-circuits techniques avec des plots ou obstacles.
🍽️ Alimentation & Hydratation
- Mange équilibré : fruits, légumes, protéines, bons glucides.
- Évite l’excès d’alcool, de sucre et de junk food, surtout si tu réduis l’intensité d’entraînement.
- Bois beaucoup d’eau, surtout en cas de forte chaleur.
😴 Récupération & sommeil
- 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- N’hésite pas à faire des siestes courtes (20 min) en cas de fatigue.
- Écoute ton corps : si tu ressens une fatigue inhabituelle ou des douleurs, ajuste ton rythme.
💡 Astuce bonus
Tu peux structurer ton été en 3 phases :
- Repos actif (1re semaine) : léger footing, étirements, loisirs.
- Remise en forme progressive (semaines 2-3) : cardio + muscu + technique.
- Montée en intensité (semaines 4-5) : ajout de fractionné, jeux réduits, matchs amicaux.
