Guide du football Feminin amateur
⚽ Guide ultime du foot féminin amateur – à la provençale bb 🌸☀️
On le dit cash : on n’entraîne pas une fille comme un garçon. Les muscles, la nutrition, le mental et le style de jeu sont différents.
« Un coach qui entraîne une fille comme un garçon, c’est comme mettre des crampons SG sur un synthé : tu passes à côté du match. »
💪 Entraînements spécifiques aux filles
Les filles gagnent vite en coordination/souplesse mais la puissance brute arrive plus lentement. Priorité : prévention LCA (genoux), gainage, proprioception, appuis.
U11 – U13 : découverte & confiance
- Objectif : coordination, plaisir, beaucoup de ballons touchés.
- Parcours dribble colorés + jongles en duo → collectif.
- 4v4 à thème (but valable après 3 passes / une-deux obligatoire).
U14 – U17 : progression & prévention
- Échelles d’appuis + changements de direction chrono.
- Gainage dynamique / élastiques / proprio genoux-chevilles.
- Jeu à une touche sous pression, transitions rapides.
- Pendant règles : technique + cardio modéré, on évite charges si douleur/fatigue.
18 ans et + : performance
- Fractionné 30/30, muscu ciblée (core/explosivité légère).
- Poste par poste : gardiennes (réflexes), défenseuses (anticipation), attaquantes (finition/vitesse).
- Analyse vidéo + micro-objectifs individuels.
🗣️ Le langage du coach (filles vs garçons)
Chez les garçons, l’approche “défi/impact” marche souvent. Chez les filles, il faut du sens, de l’écoute et des feedbacks précis.
- Expliquer : « On bosse l’endurance pour tenir 90’ sans baisser le rythme. »
- Valider l’effort avant le résultat : « Ton pressing est top, garde la même intention. »
- Adapter : « Cycle aujourd’hui ? Ok, on garde qualité technique, intensité ajustée. »
- Feedback sandwich : + / à améliorer / + → zéro démotivation.
• « Lève la tête dès le premier contrôle, tu vas voir la passe suivante. »
• « On joue pour ouvrir des solutions à la copine, chaque course compte. »
• « Aujourd’hui, on protège les genoux : appuis courts, gainage propre. »
• « Tu as tout donné, récup bien : eau + étirements, on repart demain. »
⚽ Style de jeu féminin vs masculin
Masculin (tendance) : impact/duels, verticalité rapide, plus de ruptures physiques.
Féminin (forces) : collectif, circulation rapide, lecture tactique fine, continuité (moins de fautes).
- Construire en triangles, 3e femme qui se projette dans l’espace libre.
- Travail systématique du “scan” visuel avant réception (coups d’œil).
- Pressing coordonné → récupérer haut sans se mettre en danger physiquement.
🌸 Besoins spécifiques des joueuses
- Physiologie : cycles → hydratation ++ ; fer (lentilles, épinards, bœuf) & magnésium (banane, amandes, chocolat noir).
- Prévention blessure : proprio genoux/chevilles 2×/semaine, renforcement hanches/ischios, échauffement FIFA11+ adapté.
- Psychologie : reconnaissance du travail, objectifs clairs, ambiance vestiaire saine.
- Équipement : crampons selon terrain (FG/AG/SG), forme de pied, brassière de sport adaptée, semelles si entorses à répétition.
🥗 Planning nutrition hebdo (version cartes – 100% mobile)
Adapter les quantités à l’âge, au gabarit et à l’intensité.
🌞 Conclusion
Adapter entraînement, nutrition et discours au football féminin, c’est passer du “correct” au “brillant”. À Marseille comme ailleurs : les crampons sont les mêmes, la façon de briller change ✨.
