Tendinite chez le footballeur : causes, soins et prévention
La tendinite chez le footballeur
Guide pratique pour joueurs, parents et éducateurs — comprendre, prévenir et soigner sans perdre la saison.
La tendinite chez le footballeur — ou tendinopathie au football — survient quand la charge d’entraînement (frappes, sprints, sauts, appuis) dépasse la tolérance du tendon. Reconnaître tôt la douleur tendineuse (douleur à la frappe, raideur matinale), structurer la rééducation (excentrique/HSR) et planifier une reprise progressive sont les clés pour éviter la blessure qui s’éternise.
- Volume & intensité mal dosés (reprises trop rapides, doubles séances, matchs rapprochés).
- Gestuelle répétée : frappes puissantes, centres, dégagements et sauts répétés.
- Surfaces & crampons : synthétique dur, crampons usés ou inadaptés au terrain.
- Déséquilibres : quadriceps > ischios, fessiers faibles, gainage insuffisant.
- Fatigue : stress, manque de sommeil, charge scolaire/pro.
Exemple terrain : après une coupure, un attaquant reprend avec 2 séances intenses + match amical la même semaine. Trois jours après, douleur pointue sous la rotule à la frappe : tendinite rotulienne typique.
Au football, les formes les plus courantes sont : tendinite rotulienne (genou), tendon d’Achille (talon), adducteurs (aine) et psoas-iliaque (hanche). Chacune a des symptômes, une prévention et un traitement spécifiques.
- Rotulienne (apex sous la rotule) — frappes/sauts répétés, impulsions.
- Tendon d’Achille (arrière du talon) — sprints, terrains durs, compression du contrefort.
- Adducteurs (aine) — changements de direction, centres, surfaces glissantes.
- Psoas-iliaque (aine/hanche) — passes longues, montées de genou, terrain en dévers.
Signes d’alerte d’une tendinopathie au foot : douleur à la frappe, gêne à l’impulsion, raideur matinale et diminution de l’explosivité. Plus tôt on ajuste la rééducation, plus vite on rejoue.
- Douleur localisée à la palpation et à l’effort (frappe, sprint, impulsion).
- Raideur en début de séance, besoin de « dérouiller ».
- Gonflement local, chaleur, petite « corde » sensible.
- Baisse d’efficacité : perte d’explosivité, appréhension sur appuis.
Si la douleur persiste > 10 jours malgré repos relatif et glace, ou s’aggrave, consulte (médecin du sport/kiné). Une prise en charge précoce évite la chronicisation.
- U12–U15 : rare mais possible en poussée de croissance ; surveiller genou (apex rotulien) et talon (Achille).
- U16–U18 : période sensible (club + scolaire) ; rotulienne/adducteurs fréquentes, surtout avec futsal/foot à 5.
- Adultes : toutes les tendinopathies ; risque en reprise rapide, terrains durs, surcharge pro.
- Vétérans : Achille et ischios ; priorité au renfo progressif et à la récupération.
Profil parfois plus lax : insister sur le gainage et le contrôle du genou (éviter le valgus à la réception). Chaussures adaptées au volume de l’avant-pied pour limiter la compression talonnière (Achille). Surveiller la charge (examens/stress) et maintenir 2–3 mini-séances de renforcement/semaine. Chez l’ado, adapter sauts/frappes à la tolérance individuelle.
La prévention de la tendinite au football associe échauffement, renforcement excentrique, matériel adapté (crampons) et gestion de charge.
- Échauffement 10–15 min : gammes, mobilité cheville/hanche, frappes progressives.
- Renforcement : ischios, fessiers, mollets + gainage, 2×/sem toute l’année.
- Progressivité : +10–20 % max de charge hebdo, éviter doubles séances rapprochées.
- Matériel : crampons adaptés, semelles si besoin, alterner surfaces quand c’est possible.
- Récupération : sommeil, hydratation, apports protéiques suffisants.
- Technique : atterrissages souples, trajectoires propres, qualité › quantité.
À voir aussi : échauffement football et prévention des blessures.
Le traitement de la tendinite repose sur un repos relatif, la glace, des exercices excentriques/HSR et une reprise progressive encadrée.
- Repos relatif : garder le cardio sans douleur (vélo facile, piscine), réduire frappes/sauts.
- Glace : 15–20 min, 2–3×/jour la première semaine si douleur vive.
- Charge thérapeutique : exercices excentriques et/ou HSR (Heavy Slow Resistance) avec kiné.
- Adjuvants : ondes de choc sur formes chroniques sélectionnées.
- Correction des facteurs : chaussures, déséquilibres, technique frappe/appuis.
- Reprise progressive : course → appuis → frappes → jeu réduit → match.
Règle d’or : douleur tolérable ≤ 4/10 pendant l’exercice et pas de « flambée » à J+1.
Phases de rééducation de la tendinite : aiguë → subaiguë → renforcement excentrique → retour progressif au foot.
- Phase aiguë (J0–J10) : repos relatif, glace 15–20 min 2–3×/jour, éviter frappes/sauts. Objectif : calmer la douleur et protéger le tendon.
- Phase subaiguë (S1–S3) : mobilité douce, isométriques (tenir 30–45 s × 4–5, douleur ≤ 4/10). Objectif : réactiver sans irriter.
- Phase de renforcement (S3–S6+) : excentriques et HSR, 3×/sem, progression des charges, contrôle technique.
- Retour au foot : course, changements d’appuis, frappes légères → jeu réduit → match, avec jours « off » entre séances tendineuses.
Chaque phase avance si la douleur reste tolérable et ne rebondit pas le lendemain.
Exemples concrets de rééducation excentrique pour la tendinite au football :
- Rotulienne : squat excentrique sur plan décliné (descente 3–4 s), 3×12, 3×/sem + éducatifs d’atterrissage souple.
- Achille : montées/descentes mollets excentriques (genou tendu puis fléchi), 3×15, 3×/sem ; limiter la dorsiflexion forcée si insertion douloureuse.
- Adducteurs : Copenhagen adduction, 2–3 séries, 2–3×/sem — progression débutant → avancé.
Lire aussi : Blessure aux adducteurs : symptômes, causes, soins & prévention.
Objectif : exposer le tendon à une charge progressive et régulière, suivie dans le temps.
| Type | Symptômes clés | Prévention |
|---|---|---|
| Rotulienne | Douleur sous la rotule, à la frappe/saut, palpation douloureuse de l’apex | Échauffement, renfo quadriceps/ischios, plan décliné, progressivité |
| Achille | Douleur talon, raideur matinale, douleur au début de course | Chaussures adaptées, renfo mollets, éviter compression talonnière |
| Adducteurs | Douleur aine, gêne aux changements de direction, frappe latérale | Copenhagen, gainage latéral, surfaces adaptées |
| Psoas-iliaque | Douleur pli de l’aine, montée de genou, passes longues | Mobilité hanche, renfo fléchisseurs/abdos profonds, technique |
Exercices pour tendinite rotulienne (football)
Excentriques sur plan décliné, éducatifs d’atterrissage, gestion de la charge → rééducation efficace pour la tendinite rotulienne chez le footballeur.
Exercices pour tendinite d’Achille (football)
Mollets excentriques genou tendu/fléchi, gestion de la compression du contrefort, progressivité hebdomadaire.
Renforcement des adducteurs (Copenhagen)
Deux à trois séances/semaine, progression débutant → avancé, complément idéal de la prévention tendinite football.
Quiz rapide — reconnais-tu les signes ?
1) Douleur localisée qui augmente à la frappe : tendinite probable ?
2) La règle d’or de reprise : douleur ≤ 4/10 et pas de flambée à J+1.
3) Les excentriques n’ont aucun intérêt pour le tendon.
Simulateur de douleur
3/10
« Après 3 semaines d’excentriques guidés par mon kiné, j’ai pu rejouer sans douleur. » — Julien, attaquant R3
« Le plus dur, c’est d’accepter de réduire la charge. Au final, je suis revenue plus forte. » — Sofia, milieu U18
FAQ — questions fréquentes
Combien de temps dure une tendinite au football ?
Souvent 4 à 6 semaines si prise en charge tôt. Une forme chronique peut durer plusieurs mois si la charge reste mal contrôlée.
Puis-je continuer à jouer avec une tendinite ?
Parfois oui, si la douleur est faible et stable, avec accord médical. Si elle augmente ou modifie le geste : stop.
Quel équipement pour prévenir la tendinite ?
Crampons adaptés au terrain, semelles si besoin, chaussures en bon état ; voir : choisir ses crampons.
Quand consulter un médecin ou un kiné ?
Douleur > 10 jours malgré repos relatif/glace, boiterie, douleurs nocturnes, gêne marquée à la frappe/sprint.
La tendinite n’est pas une fatalité. En gérant la charge, en renforçant les bons groupes musculaires et en reprenant étape par étape, la majorité des joueurs reviennent au jeu sans douleur durable. Écoute les signaux, structure ta semaine (≤ 3 séances de charge tendineuse), corrige le matériel et fais-toi accompagner si besoin. Objectif : revenir plus solide que tu n’étais.
Sources & liens utiles (2023–2025)
- JOSPT — Principes de charge & progressivité dans les tendinopathies.
- AJSM — Excentriques/HSR : efficacité et protocoles (revues 2023–2024).
- BJSM — Gestion de la compression & paramètres d’exercice (Achille) 2024–2025.
- SFMS — Recommandations FR de médecine du sport (tendinopathies).
- Centre médical FFF — Prévention & éducation du joueur.
Infos éducatives — ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
