⚽ Nutrition Foot Amateur : Que manger avant et après un match

Le guide pratique par âge, par poste et adapté aux filles – avec boissons “boost” et compléments

👉 En foot amateur, pas besoin d’une diète de star pour être performant.
Mais bien manger avant, pendant et après un match peut faire la diff’ : plus d’énergie, moins de crampes, récup plus rapide.
Voici un guide complet : par âge, par poste, avec un focus filles, des exemples de repas simples, et même les boissons maison “boost” à utiliser.

🌟 Les bases simples

Glucides (pâtes, riz, patate douce) = carburant principal
Protéines (poulet, poisson, œufs, yaourt) = réparation musculaire
Eau = concentration et jambes légères
Graisses utiles (huile d’olive, avocat, noix) = équilibre et santé

📝 Plan nutritionnel par âge

Âge	3–4 h avant	1 h avant	Pendant	Après match
6–12 ans	Pâtes + jambon OU riz + œufs brouillés	Banane ou compote	Eau en petites gorgées	Lait chocolaté + fruit OU poisson + riz
U13–U15	Poulet + riz + brocolis OU pâtes + sauce tomate maison	1 tranche de pain + miel	Eau + iso maison (eau + jus + pincée sel)	Yaourt + fruit + dîner léger
U16–U18	Riz + thon + maïs OU patate douce + poulet	1/2 bagel + confiture	Eau + boisson iso maison	Repas complet avec protéines + glucides
Adultes 18+	Pâtes al dente + dinde OU semoule + pois chiches + légumes	Fruit (banane, dattes)	Eau + thé léger (si habitué)	Protéines maigres + légumes + féculent

👩‍🦰 Spécificités filles

U13–U15 : priorité au fer (lentilles, steak 5%) + vit. C (kiwi/orange).
U16–U18 : hydratation renforcée, + calcium (yaourt, amandes).
Adultes : penser aux oméga-3 (poissons gras, noix) → récup & concentration.

🎯 Adapter selon le poste

Poste	Focus nutrition
Gardien	Repas léger + collation rapide pour rester réactif
Défenseur	Glucides “diesel” (pâtes, patate douce) pour tenir les duels
Milieu	Glucides répartis + hydratation constante
Attaquant	Équilibre global + protéines post-match pour la récup

🥤 Boissons “boost” maison

Des recettes simples, naturelles et efficaces. ❌ Exit les energy drinks bourrés de sucre/caféine.

Âge	Recette	Quand
6–12 ans	500 ml eau + 100 ml jus d’orange + pincée sel	Match long / chaleur
U13–U15	700 ml eau + 200 ml jus + sel + 1 c.c. sucre	1 h avant + mi-temps
U16–U18	Eau + jus + sel + un petit verre de jus de betterave	2–3 h avant + pendant
Adultes	Thé/café léger + boisson iso maison	Avant et pendant match

💊 Compléments — pourquoi, comment, à quoi ça sert ?

Vitamine D → immunité & tonus (hiver). 800–2000 UI/j en gouttes
Magnésium → anti-crampes & anti-stress. 200–400 mg/j, soir conseillé
Oméga-3 → récup & concentration. 1–2 g EPA/DHA si peu de poissons
Whey → pratique si repas insuffisant. 20–30 g après match
Créatine (18+) → explosivité. 3–5 g/j, avec hydratation ++
Fer → uniquement sur carence confirmée médicalement

❌ Erreurs à éviter

Venir à jeun ou fast-food juste avant → jambes lourdes
Boire seulement quand tu as soif → déjà trop tard
Sodas/energy drinks → pic puis chute
Oublier la récup (protéines + eau dans l’heure)

📚 Ce que disent les pros (UEFA & science)

Même en amateur, les bases sont les mêmes qu’en pro.
L’UEFA a publié des recommandations précises sur nutrition de match, récupération et entraînement
(source).
👉 Tu peux donc appliquer les mêmes principes, adaptés à ton niveau.

📊 Amateur vs Pro : le décalage

Une étude comparative montre que les joueurs amateurs mangent souvent trop tard, boivent peu, ou abusent de sucres rapides/compléments mal adaptés
(source).
👉 Résultat : crampes, baisse de niveau, récup lente.
Avec ce guide, tu évites déjà 80 % des erreurs.

🚀 Passe à l’action dès ton prochain match

✔️ Teste une des boissons “boost” maison.
✔️ Prépare ton repas 3–4 h avant avec glucides + protéines.
✔️ Après match : protéines + eau.👉 Tu veux une fiche “plan vestiaire” printable pour ton club ?
Laisse un commentaire et on prépare ça pour toi !

✅ Résumé pratique

Glucides avant, eau pendant, protéines + eau après.
Adapte selon ton âge, ton poste, et pour les filles : pense fer / calcium / hydratation. 💪