Préparation Physique pour Footballeur de 13 à 16 ans semaine de reprise
Préparation physique pour footballeur de 13 à 16 ans – Semaine de reprise (version coach terrain)
On reprend propre et intelligent. Entre 13 et 16 ans, le corps pousse vite, les appuis changent, l’envie déborde. Si on fonce sans méthode, on se crame… ou on se blesse. Cette reprise vise trois priorités simples : remettre du souffle, réactiver la vitesse, solidifier le gainage, le tout avec ballon. On travaille par blocs (endurance, explosivité, renforcement, mobilité/récup, nutrition, mental), puis on déroule une semaine type en fin d’article.
Pour une vision d’ensemble de la saison (charges, prévention, progressivité), tu peux croiser avec le guide complet préparation physique football amateur. Si tu coaches un groupe U14–U15, garde sous la main Réussir sa préparation physique U14–U15. Et n’oublie pas la tête : préparation mentale U6–U20.
1) Endurance “foot” : remettre du moteur sans cramer les jambes
On skippe les footings à rallonge. À cet âge, on développe l’aérobie spécifique : efforts de 30” à 4’ avec ballon, récup active, et jeux réduits. Objectif : tenir l’allure sans sacrifier la technique.
Exercice 1 — Intervalles au ballon (15–18 min)
- Set-up : carré ~20×20 m, 6–8 plots, 1 ballon/joueur.
- Bloc : 3×4’ (30” conduite rapide / 30” passe-et-suit), R=2’ (jongles, appuis légers).
- Coaching : fréquence de pas, épaules relâchées, orientation du contrôle.
Exercice 2 — 4c4 + cibles (terrain réduit)
- 4’ jeu / 2’ récup × 4 séries. Transitions rapides, 1–2 touches, replacement immédiat à la perte.
Astuce coach : cale une conduite/passe simple à la fin de chaque effort. Le cardio grimpe, la qualité de touche reste là. Et si un joueur décroche trop tôt, réduis légèrement la zone, pas l’exigence.
2) Vitesse & explosivité : réveiller les appuis, sécuriser la technique
Ici, quantité faible, qualité max. On bosse départs 0–10 m, changements de direction, 1v1 court. Récup complète entre les répétitions. Le ballon sert de métronome.
Exercice 1 — Réaction + 10 m
- Départ à stimulus (visuel ou verbal). 6–8 reps par joueur. Récup 60–90”.
- Focus : premiers pas courts, buste légèrement penché, bras actifs.
Exercice 2 — Slalom court + frappe
- 5–6 plots à 1,5 m. Sortie du slalom → conduite explosive → frappe cadrée.
- 2–3 séries de 4 reps/joueur, récup complète.
Exercice 3 — 1v1 “coup de rein” (couloir 12–15 m)
- Attaquant dos au jeu, contrôle orienté → accélération. Défenseur à 1 m. Rotation rapide des rôles.
Signal d’alerte : tiraillement ischios/adducteurs = stop immédiat. On bascule en mobilité légère. Pas d’ego ici, juste de la santé.
3) Renforcement & gainage : se blinder sans salle de muscu
But : force utile. On renforce le tronc, les hanches, les ischios, les scapulas. À 13–16 ans, on reste technique et progressif : poids du corps, élastiques, placements propres.
Circuit “solide” (2–3 tours, 30–40” travail / 20” récup)
- Planche (base, puis haute).
- Dead bug (contrôle lombaire, respiration nasale).
- Fentes avant (genou stable, tronc droit).
- Pont ischios (bassin haut, alignement épaules-hanches-genoux).
- Rowing élastique (ou T-hold scapulaire).
Atelier appuis/proprio
- Échelle de rythme + réceptions monopodales (10–12’), puis passes sous contrainte légère.
- Critère : stabilité et contrôle avant vitesse.
Petit rappel : le gainage, ce n’est pas “tenir longtemps”, c’est tenir bien. Qualité > durée.
4) Mobilité & prévention blessures : régulier > spectaculaire
Libère les hanches, garde des chevilles vivantes, assouplis gentiment les ischios. 8–10’ au début (dynamique), 6–8’ à la fin (retour au calme). C’est non négociable.
Routine express (6–8’)
- Ouverture/fermeture de hanches en marche
- Fente + rotation thoracique
- Cercle de cheville unipodal
- Good morning sans charge (hinge)
Pour des repères médico-sportifs solides : l’INSEP publie des ressources fiables sur la prévention, la croissance et le rapport charge/récupération.
5) Récupération & sommeil : gagner des heures de qualité
La reprise qui tient, c’est 8 h de sommeil mini, 2 soirées “légères”, hydratation étalée. Téléphone loin du lit, douche tiède, lumière douce.
- Retour au calme 5–10’ après chaque séance (respiration + mobilité).
- Collation simple : yaourt + fruit ; ou lait chocolaté + banane.
- Auto-évaluation RPE 1–10 + humeur du jour (carnet de bord).
6) Nutrition & hydratation : carburant propre, corps content
Pas de régime farfelu. Assiette simple : 1/2 légumes, 1/4 féculents, 1/4 protéine ; un filet d’huile d’olive/noix. Hydrate avant/pendant/après (petites gorgées régulières, pas 1 L d’un coup).
- Avant séance (2–3 h) : féculents + protéine légère (riz/poulet, pâtes/thon).
- Après : boisson + glucides + protéine (sandwich jambon/fromage + fruit).
Articule ça avec ta planif globale : guide préparation physique ; et sensibilise les parents via la préparation mentale.
7) Mental & discipline : la reprise, c’est une promesse tenue
Pas besoin d’être parfait. On vise régularité, ponctualité, écoute. Affiche 3 règles simples au vestiaire et applique-les :
- Règle 1 : on arrive 10’ avant, on dit bonjour, on se prépare.
- Règle 2 : qualité technique avant vitesse. Si tu perds la balle, tu te replaces.
- Règle 3 : on finit propre, on range, on récupère.
Exemple de semaine type de reprise (U14–U16)
Volume total : 2 à 3 séances (60–80’). Après longue coupure, démarre à 2, passe à 3 si tout se passe bien (RPE < 7/10, zero douleur persistante).
Jour 1 — Reprise “moteur + ballon”
- Échauffement dynamique 10’ (mobilité hanches/chevilles + passes sous contrainte).
- Endurance spécifique : intervalles avec ballon 15–18’ (3×4’ / R=2’).
- Vitesse : réactions + 10 m (6–8 reps, récup complète).
- Renforcement : circuit gainage 2 tours (planche, dead bug, pont ischios, fentes).
- Retour au calme 6’.
Jour 2 — Appuis + explosivité + 1v1
- Échauffement 10’ (échelle + conduite).
- Slalom court + frappe (2×4 reps/joueur).
- 1v1 “coup de rein” (6–8 passages, récup complète).
- Atelier proprio (réceptions monopodales + passes courtes).
- Retour au calme 6–8’.
Jour 3 — Jeu réduit + renfo
- 4c4 + cibles (4’/2’ × 4 séries).
- Renforcement : circuit 2–3 tours (comme plus haut).
- Technique fin : 6 penalties chacun (respiration + routine).
Option match amical : 2×25’ max sur cette semaine. Coaching “qualité technique”, rotations fréquentes.
Erreurs fréquentes à éviter
- Se “mettre minable” séance 1 : mauvais signal. On fait du volume intelligent, pas du spectacle.
- Oublier la récup : pas de vitesse sans récup. Sinon, technique qui s’écroule.
- Négliger le gainage : sans tronc stable, les appuis patinent et les adducteurs tirent.
- Trop frapper dès la reprise : d’abord précision, puis puissance.
- Ignorer les signaux : douleur vive = arrêt. Tension inhabituelle = mobilité douce.
Pour aller plus loin
- Préparation physique football amateur : le guide complet
- Préparation mentale au football (U6 à U20)
- Réussir sa préparation physique U14–U15
- INSEP – Ressources prévention & récupération
FAQ — Préparation physique 13–16 ans (reprise)
Combien de séances sur la semaine de reprise ?
Après longue coupure, démarre par 2 séances (60–80’). Si tout va bien (RPE < 7/10, aucune douleur persistante), passe à 3 la semaine suivante.
Faut-il courir sans ballon pour “refaire du cardio” ?
Pas obligatoire. Mieux vaut l’aérobie spécifique (intervalles au ballon, jeux réduits). Un footing facile de 12–15’ peut exister, mais c’est l’option, pas le cœur de la séance.
Musculation à 14–15 ans : oui ou non ?
Oui, si c’est technique et encadré : poids du corps, élastiques, apprentissage des mouvements fondamentaux. La charge lourde n’a pas d’intérêt ici. La régularité, si.
Comment éviter les blessures d’adducteurs/ischios ?
Gainage anti-rotation, renforcement ischios (ponts, nordic progressifs), mobilité hanches/chevilles, progressivité sur sprints et frappes, et écoute : douleur vive = arrêt.
Que faire si un joueur “tire” derrière la cuisse ?
On arrête la séance, on passe en mobilité douce, glace si besoin, repos 48 h. Reprise progressive. Si douleur persiste ou marche altérée : avis médical.
