Préparation Physique pour Footballeur de 13 à 16 ans semaine de reprise
Voici un programme détaillé de préparation physique pour un jeune footballeur (13-16 ans) lors de la première semaine de reprise en hors-saison. L’objectif est de réactiver les bases physiques de manière progressive, en évitant les blessures et en préparant le corps pour la suite de la saison.
🗓️ Semaine 1 – Première Semaine de Reprise
Objectif : Relancer les capacités d’endurance, réactiver la coordination, améliorer la mobilité et commencer à renforcer les muscles stabilisateurs et de base.
👟 Jour 1 : Endurance légère + Renforcement de base
Échauffement (15 min) :
- Footing léger : 5-10 minutes à une intensité faible (si possible en extérieur)
- Gammes athlétiques (pied talon, talon-fesses, montées de genoux, talons-fesses, etc.)
Séance : Endurance aérobie + Renforcement
- Course continue : 15 à 20 min à faible intensité (60-65% FCM)
- Renforcement musculaire (3 séries) :
- 12 squats poids du corps
- 10 pompes sur genoux ou classiques
- 30 secondes gainage ventral
- 12 fentes avant (alternées)
- 20 secondes de gainage latéral (chaque côté)
Retour au calme (10 min) :
- Étirements dynamiques pour les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, hanches et bas du dos.
👟 Jour 2 : Vitesse + Coordination
Échauffement (15 min) :
- Footing léger (5 min)
- Drills de coordination :
- Montées de genoux
- Talons-fesses
- Talons fesses + pieds plats au sol
- Pas chassés
Séance : Vitesse + Coordination (Intensité modérée)
- Sprints courts (10-20m) : 4 à 6 sprints, avec récup. complète (2 min) entre chaque.
- Ateliers de coordination (20 min) :
- Échelle de rythme (4 séries)
- Slalom entre plots (8-10 plots) à faible intensité
- Sprints avec changements de direction (réagir à un signal sonore ou visuel)
Séance technique (15 min) :
- Conduite de balle : variations de vitesse (lentes, moyennes et rapides)
- Passes courtes avec un partenaire ou contre un mur.
Retour au calme (10 min) :
- Étirements des muscles sollicités (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs).
👟 Jour 3 : Mobilité + Prévention des blessures
Échauffement (10 min) :
- Marche rapide ou jogging léger (5 min)
- Mobilité articulaire (mobilisation des hanches, épaules, genoux, chevilles)
Séance : Mobilité + Proprioception (30 min)
- Exercices de mobilité :
- Étirement dynamique (lunges, rotations du tronc)
- Étirements du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
- Rotation du tronc pour travailler la souplesse du haut du corps.
- Proprioception et équilibre :
- Équilibre sur une jambe (5×30 sec par jambe)
- Exercices sur surface instable (sur bosu ou trampoline)
- Renforcement léger (20 min) :
- Squats (2×12)
- Gainage dynamique (planche bras tendus, sur le côté)
- Pont fessier (2×12)
Retour au calme (5-10 min) :
- Étirements des muscles principaux (jambes, dos, tronc).
👟 Jour 4 : Renforcement musculaire spécifique + Explosivité
Échauffement (15 min) :
- Footing léger ou marche rapide (5-10 min)
- Mobilité articulaire (hanches, chevilles, poignets, épaules)
Séance : Renforcement + Explosivité
- Sauts pliométriques légers :
- Sauts en hauteur (3 séries de 10)
- Sauts avec changement de direction (3 séries de 8)
- Renforcement musculaire fonctionnel (3 séries) :
- Squats (12 répétitions)
- Fentes avant (10 répétitions par jambe)
- Pompes classiques (8-12 répétitions)
- Planche (30 secondes)
Retour au calme (10 min) :
- Étirements et relaxation musculaire.
👟 Jour 5 : Séance légère – Jeu et récupération
Échauffement (10 min) :
- Footing léger ou marche rapide
- Jeux ludiques : dribbles et passes légères avec des partenaires.
Séance de jeu réduit (jeu libre) :
- Petit match ou rondos (petits jeux) pour garder le côté ludique tout en activant la technique (30-40 min).
Retour au calme :
- Étirements passifs : longue durée (30 secondes par muscle).
📌 Conseils supplémentaires :
- Hydratation : veiller à bien s’hydrater avant, pendant et après chaque séance.
- Alimentation : privilégier une alimentation saine et équilibrée, riche en glucides et protéines pour soutenir les efforts physiques.
- Repos : le sommeil est crucial à cet âge pour la récupération musculaire et la croissance. Veiller à 8 heures de sommeil minimum chaque nuit.
- Progression : augmenter la durée et l’intensité des séances progressivement chaque semaine.
- Suivi médical : effectuer un suivi de la condition physique avec un professionnel pour évaluer la progression et prévenir les blessures.
Ce programme est conçu pour être accessible et adapté à un jeune footballeur lors de la première semaine de reprise.
