Que manger avant un match de football
Avant un match de football, il est essentiel de manger un repas équilibré qui fournit suffisamment d’énergie, sans alourdir la digestion. Voici ce que tu peux manger 3 à 4 heures avant le match, et éventuellement une collation 30 à 60 minutes avant :
🕒 3 à 4 heures avant le match –
Repas principal
Ce repas doit être riche en glucides, modéré en protéines, faible en graisses et en fibres pour éviter les troubles digestifs.
✅ À privilégier :
- Glucides complexes (source d’énergie lente) :
- Pâtes, riz, pommes de terre, semoule, quinoa, pain complet
- Protéines légères :
- Blanc de poulet, dinde, œufs, tofu
- Légumes cuits :
- Courgettes, carottes, haricots verts (éviter les crudités trop riches en fibres)
- Boisson : Eau plate
❌ À éviter :
- Aliments gras (fritures, sauces, charcuteries)
- Plats trop épicés
- Sodas, boissons sucrées ou énergisantes
Exemple de repas :
- Blanc de poulet grillé + pâtes nature avec un filet d’huile d’olive + carottes cuites
- Un morceau de pain
- Une banane ou une compote
- Eau
⏱️ 30 à 60 minutes avant –
Petite collation (facultative mais utile)
Si tu sens une petite faim ou que tu as eu un long délai entre le repas et le match :
✅ Collations faciles à digérer :
- Banane
- Compote sans sucre ajouté
- Barre de céréales peu grasse
- Biscottes avec un peu de confiture
- Pain de mie + miel
- Eau (petites gorgées)
💡 Conseils généraux :
- Bois régulièrement dans les heures précédant le match, sans te surhydrater juste avant.
- Teste tes repas avant des entraînements pour voir ce qui te réussit le mieux.
- Évite d’expérimenter un nouveau plat
Voici deux exemples de menus complets adaptés, selon l’heure du match :
⚽ Match à 15h00 (milieu d’après-midi)
🕙 Repas à prendre vers 11h00 :
🥗
Menu pré-match (4h avant le match)
:
- Pâtes complètes ou riz blanc avec un filet d’huile d’olive
- Blanc de poulet grillé ou filet de poisson maigre
- Carottes vapeur ou courgettes cuites
- 1 tranche de pain (complet ou campagne)
- Compote de pommes sans sucre ajouté ou 1 banane
- Eau (pas de boissons sucrées ni gazeuses)
🕐 Collation légère à 14h00 (1h avant) si faim :
- 1 banane ou une petite barre de céréales
- Quelques gorgées d’eau
⚽ Match à 20h00 (en soirée)
🕓 Repas à prendre vers 16h00 :
🥗
Menu pré-match (4h avant le match)
:
- Quinoa ou semoule + légumes cuits (petits pois, haricots verts)
- Omelette légère (2 œufs sans fromage ni charcuterie)
- Tranche de pain complet
- Fruit mûr (banane, poire, compote)
- Eau en quantité normale
🕖 Collation à 19h00 (1h avant) :
- Pain de mie + miel ou 2 tranches de pain d’épices
- Quelques gorgées d’eau
✅ Résumé des objectifs :
- Énergie durable = glucides complexes
- Bonne récupération musculaire = un peu de protéines
- Digestion facile = éviter gras, fibres, sucres rapides
- Hydratation constante avant et pendant le match
