Gainage Football : Programme Complet par Âge et Niveau 📸 Crédit : Brigade du Foot…
programme gainage football par âge
Tout savoir sur programme gainage football par âge
Programme de gainage football par âge : renforcer le corps au bon moment
Le gainage en football est utile à tous les âges… à condition d’être adapté.
Un bon programme ne cherche pas la performance pure, mais la stabilité, la prévention des blessures et la qualité des appuis.
Même principe pour tous, mais contenus différents selon l’âge.
U6 – U9 : gainage ludique
À cet âge, on ne parle pas de “gainage”, on joue.
Objectif : conscience du corps et coordination.
Exemples :
– marcher à quatre pattes,
– tenir l’équilibre sur une jambe,
– ramper,
– jeux de statues.
Durée : 5 minutes, intégrées à un jeu.
U10 – U13 : gainage simple et court
On structure un peu plus sans forcer.
Objectif : stabilité du bassin et équilibre.
Exemples :
– planche ventrale 10–15 secondes,
– gainage latéral genoux au sol,
– équilibre sur une jambe avec ballon.
Durée : 8 à 10 minutes, 2 fois par semaine.
U14 – U17 : gainage fonctionnel
Le corps change, les blessures apparaissent si on néglige cette étape.
Objectif : prévention et solidité.
Exemples :
– planche dynamique,
– gainage latéral complet,
– gainage avec mouvements de bras ou jambes,
– stabilité sur une jambe après saut.
Durée : 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
Seniors : gainage protecteur
Ici, le gainage sert à durer.
Objectif : protéger le dos, les hanches et les adducteurs.
Exemples :
– planche courte bien placée,
– gainage latéral contrôlé,
– travail d’équilibre lent,
– gainage respiré.
Durée : 10 minutes régulières, sans chercher la fatigue.
Un bon programme de gainage respecte toujours les mêmes règles :
qualité avant durée,
progressivité,
bonne posture,
aucune douleur.
Un gainage mal fait fatigue, un gainage bien fait protège.
Conclusion
Le gainage en football doit évoluer avec l’âge du joueur.
Ludique chez l’enfant, structuré chez le jeune, préventif chez l’adolescent, protecteur chez l’adulte.
Bien adapté, il devient un allié indispensable pour progresser et jouer longtemps.
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FAQ — programme gainage football par âge
À quel âge commencer le gainage ?
Dès l’enfance, sous forme de jeux et d’équilibre.
Faut-il faire du gainage à chaque séance ?
Non. 2 à 3 fois par semaine suffisent.
Le gainage empêche-t-il les blessures ?
Il réduit fortement les risques, surtout au dos et aux hanches.
Faut-il tenir longtemps les positions ?
Non. Des durées courtes et propres sont plus efficaces.